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如何健康提高代谢率

「提高你的代谢率」可能是畅销杂志最热门的话题之一,读者们都迫切渴望地想知道吃何种食物或补给品、或做哪些运动可以提升他们的新陈代谢率。那是因为他们对「如何提高代谢率」的认知等于「如何减重」。

他们可能问错问题了,因为针对第一个问题,并没有绝对好的答案,但后一个问题,好答案却很多。代谢能力差并不是造成体重过重的唯一凶手,许多肥胖者代谢也很迅速。比较正确的问题应该是:「如何让我的新陈代谢功有效运作,并且能在运作的过程中减去我的脂肪?」

首要之务就是你得吃一些不会使你血糖飙升的食物,那么你体内就不会产生过多脂肪与胰岛素来不及代谢的糖;其次你要设法填补导致成你代谢功能下降的漏洞,正如一个人划船,若想要划得快又稳,就必须先确认船底有无漏洞,如果漏洞渗水进来,就要立刻设法塞住那个漏洞,而不是去寻求全世界最好的船桨,因为那根本无济于事!所以,提高代谢率的关键就在于均衡的饮食、良好的压力管理、充足的水分及休息。

透过代谢率评估的实验我们发现,水果和蔬菜在正常状态下无法提高你的代谢率,但它们会提供你所缺乏的营养素,例如镁和维生素B,使你的代谢率达到最佳的状态;水也一样,虽然多喝水并不会额外增加代谢,但少喝水就会使你代谢率下降,可见水是身体代谢过程中所必须的;睡眠亦然,沉静平稳的睡眠并不会加速新陈代谢,但可以降低皮质醇 (一种会增加腹部脂肪的激素) 与增强体力。

绿茶也有相同的功效;甚至咖啡也可以在短时间内提高代谢率、提振精神体力,但如果你只是想靠它让你长时间保持清醒,是很困难的。另外,许多乳制品广告都说,钙可以促进新陈代谢,缺乏钙就会导致减肥趋缓 (也就是代谢变差) ;提醒大家,这是真的,不过这里说的是补充钙,可不是说补充牛奶(那是一种迷思) 。

以下再提供一些提升代谢率的方式:

1. 规律运动:

多花一些时间做有氧运动,就能确实提高我们的代谢率,在看电视或休息时练习举重,也能帮助你达到这样的效果。运动可以自然地消耗卡路里,不管是走路、跑步、游泳或骑脚踏车都是很好的方式,甚至停止运动后的好几个小时内,身体的代谢速度都会很快。每日运动最少30分钟是一般建议的运动量。

2. 重量训练:

重量训练如举重能帮助训练肌肉,强健的体魄能使你消耗更多的卡路里,提高肌肉质量,懒得动的话,肌肉组织就会被肥肉所取代,使卡路里消耗变慢。简单说,就是肌肉消耗卡路里,而肥肉则储存它们。

3. 少量多餐:

养成少量多餐的习惯会使你的身体更稳定的燃烧卡路里,使血糖标准正常。早餐特别重要重要,营养的早餐不仅可以促进身体代谢,也是一天活力的来源。

4. 多补充蛋白质:

蛋白质能够提高热作用 (一种在体内产生热量并消耗卡路里的作用) ,蛋白质是由氨基酸分子所组成,它能帮助传输身体的养分,对生物体的代谢至关重要。一项针对健康女性的研究显示,高蛋白质饮食刺激或提高代谢的成功率有时候高达百分之百。

没有什么单一神奇食物跟人工兴奋剂是可以让你真的加速新陈代谢的,任何营养素都是缺一不可,所以不要偏食,选择高蛋白质、低糖、多营养的食物,作为调整新陈代谢功能的开始吧!